Oppdag pustens kraft: Slik kan enkle pusteøvelser bedre søvnkvalitet hos (både) barn og voksne

Har du problemer med å sovne om kvelden? Kjenner du på rastløshet, eller sliter du med hyppige oppvåkninger gjennom natten? Søvnproblemer kan være både utmattende og frustrerende, og påvirker både kropp og sinn. Men visste du at enkle, rolige pusteøvelser kan være løsningen?

I vår hektiske hverdag er det lett å glemme hvor viktig pusteteknikken vår er for vår fysiske og mentale helse. Før leggetid kan pusteøvelser være et uvurderlig verktøy for å roe ned nervesystemet og forberede kroppen på en god natts søvn. Hos Nia Lapansi mener vi at enkle, effektive pusteøvelser kan gjøre en stor forskjell for både barn og voksne som sliter med søvnproblemer. I denne artikkelen vil vi gå dypere inn i hvordan pusteøvelser fungerer, hvilken forskning som støtter deres effekt, og hvordan de kan brukes for å forbedre søvnen.

Hvordan pusteøvelser hjelper med søvn

Pusteøvelser påvirker kroppens fysiologi på flere viktige måter som kan føre til bedre søvnkvalitet:

1. Aktivering av det parasympatiske nervesystemet

Når vi puster dypt og rolig, aktiveres det parasympatiske nervesystemet, også kjent som kroppens «hvile og fordøyelses»-system. Dette systemet bidrar til å redusere stressnivået, senke hjertefrekvensen og senke blodtrykket – alle viktige for å forberede kroppen på en god natts søvn. Når pusten er langsom og kontrollert, signaliserer vi til kroppen at det er tid for hvile og avslapning.

2. Reduksjon av stresshormoner

Når vi er stresset, øker nivåene av stresshormonet kortisol, som kan forstyrre søvnen. Dype pusteøvelser kan bidra til å senke nivåene av kortisol, og dermed redusere kroppens stressrespons. Dette gjør det lettere å falle til ro og sove uten å bli forstyrret av bekymringer eller rastløshet.

3. Beroligelse av hjernen

Pusteøvelser har en direkte innvirkning på hjernen. Forskning har vist at langsom, kontrollert pust aktiverer prefrontal cortex, den delen av hjernen som er ansvarlig for beslutningstaking, fokus og emosjonell regulering. Samtidig dempes aktiviteten i amygdala, hjernens «alarmsystem», som er knyttet til frykt og stress. Når amygdala blir mindre aktiv, blir det lettere å koble av og forberede seg på søvn.

Forskning på pusteøvelser og søvn

Studier har vist at pusteøvelser kan ha en betydelig innvirkning på søvnkvaliteten. For eksempel viste en studie publisert i tidsskriftet Frontiers in Psychology at dype pusteøvelser kan redusere søvnløshet og øke søvnkvaliteten ved å fremme avslapning og redusere angst. En annen studie i Journal of Sleep Research fant at personer som praktiserte pusteøvelser før sengetid, hadde bedre søvnkvalitet og en raskere innsovningstid.

Effektive pusteøvelser for bedre søvn

Her er noen enkle pusteøvelser som kan gjøres før leggetid, både for voksne og barn, for å forbedre søvnkvaliteten:

1. Boks-pusten (Box Breathing)

Boks-pusten er en enkel og effektiv pusteøvelse som kan gjøres av både barn og voksne. Øvelsen går ut på å puste inn, holde pusten, puste ut og holde pusten igjen – alt i en jevn rytme. Denne øvelsen hjelper med å roe ned nervesystemet og balansere pusten. Den kan være spesielt nyttig for å få ro i kroppen før leggetid.

Slik gjør du det:

• Sitt i en komfortabel stilling.
• Pust inn i 4 sekunder.
• Hold pusten i 4 sekunder.
• Pust ut i 4 sekunder.
• Hold pusten i 4 sekunder.
• Gjenta øvelsen i 3–5 minutter.

2. Alternerende lungepust (Nadi Shodhana)

Denne teknikken hjelper med å balansere kroppens energinivåer og roe ned tankene. Den kan være spesielt nyttig for personer som er overveldet eller har mye som skjer i hodet før sengetid.

Slik gjør du det:

• Sitt i en komfortabel stilling og hold en hånd foran ansiktet.
• Bruk tommelen til å dekke høyre nesebor, og pust inn gjennom venstre nesebor.
• Lukk venstre nesebor med ringfingeren og slipp høyre nesebor, pust ut gjennom høyre nesebor.
• Pust inn gjennom høyre nesebor, lukk det, og pust ut gjennom venstre nesebor.
• Gjenta i 5–10 minutter, og fokuser på å slippe spenninger og bekymringer.

3. 4-7-8 Pusteteknikken

En enkel og effektiv pusteteknikk for å fremme avslapning før leggetid er 4-7-8 pusteteknikken. Denne teknikken hjelper med å roe ned nervesystemet og forberede kroppen på søvn.

Slik gjør du det:

• Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder.
• Hold pusten i 7 sekunder.
• Pust ut gjennom munnen i 8 sekunder.

Ved å fokusere på langsomme, dype pust, aktiveres det parasympatiske nervesystemet, som reduserer stress og fremmer avslapning. Denne teknikken kan hjelpe både voksne og barn med å sovne raskt og oppnå bedre søvnkvalitet.

4. Diaphragmatisk pust (Magepust)

Å puste dypt ned i magen aktiverer det parasympatiske nervesystemet og fremmer en dypere avslapning. Dette er en flott pusteteknikk for både barn og voksne, da den oppmuntrer til langsom og dyp pust som beroliger hele kroppen.

Slik gjør du det:

• Ligg komfortabelt på ryggen, eller sitt med rak rygg.
• Plasser en hånd på magen og den andre på brystet.
• Pust inn gjennom nesen, og merk at magen hever seg (unngå at brystet hever seg).
• Pust langsomt ut gjennom munnen, og kjenn at magen synker ned.
• Gjenta denne pusten i 5–10 minutter.

Pusteøvelser for barn

Fra omtrent 8 års alderen kan de fleste barn gjøre de samme pusteøvelsene som oss voksne. Særlig øvelser som er beroligende for nervesystemet og aktiverer det parasympatiske nervesystemet. Det er ikke farlig for yngre barn å gjøre de, men de kan trenge en litt mer leken tilnærming. Pusteøvelser kan derfor gjøres lekent for de minste, og med enkle bilder gjøre dem lettere å forstå. For eksempel kan du forklare dem at de «puster inn som en ballong» og «puster ut som en deflatert ballong». De kan «lukte på en blomst» og «blåse ut en flamme». Eller de kan fysisk blåse lette gjenstander som en fjær, ballong eller en liten ball av plast. Dette skaper en langvarig bevissthet rundt bruken og effekten av pusten sin.

Den viktigste huskeregelen når det gjelder barn og pusteøvelser er at man gir barn et forhold til pusten sin. Særlig om man introduserer det for dem i ung alder. Da er ikke den kortsiktige effekten like viktig som den langvarige bevisstheten de får til pusten sin.

Vi anbefaler også å snakke om pust med barna på regelmessig basis. Særlig når du selv bruker den. Introduser øvelsen for de om kvelden og fortell dem i løpet av dagen når de kan bruke dem. Da bygger de en relasjon til øvelsene, og et forhold til når de kan benytte seg av dem (i tillegg til på kveldstid).

Hvordan Nia Lapansi kan hjelpe

Hos Nia Lapansi er vi dedikerte til å gjøre yoga og pusteøvelser lett tilgjengelig for hele familien. Gjennom vår app tilbyr vi guidede yogaøkter og pusteøvelser som kan integreres i hverdagen – enten du er hjemme med barna eller trenger en avslappende praksis før du går til sengs. Med enkle 10–15 minutters øvelser, kan du og familien din oppleve bedre søvn, mer energi og økt mental ro.

Sov bedre, føl deg bedre: Pusteøvelser for hele familien

Pusteøvelser er en enkel, men kraftig måte å forbedre søvnkvaliteten på. Ved å bruke noen få minutter på pusten hver kveld kan både barn og voksne oppleve en betydelig forbedring i både søvn og generell helse. Med vår app kan du få tilgang til guidede øvelser som passer inn i en travel hverdag, og som kan gi deg og din familie mer ro og bedre søvn. Begynn å praktisere i kveld, og merk forskjellen.